Menaikkan VO2 Max dengan naik sepeda

Semenjak tahun 2008 saya sudah merubah cara gaya hidup, yang awalnya gagah – gagahan dengan mengendarai Tiger terbaru pada waktu itu yang selanjutnya saya rubah dengan menggunakan BMX. Awalnya sih perubahan ini dikarenakan saya terkena sakit paru – paru. Maka saya memutuskan menjual motor untuk saya ganti dengan sepeda.

Kebetulan jarak rumah dengan kantor juga mendukung yang bisa di jangkau dengan sepeda selama 15 menit dengan genjotan normal alias ndak ngebut. Dampak yang dirasakan adalah meningkatnya daya tahan tubuh saya selama ini. Hitung – hitung berangkat 15 menit pulang 15 menit jadi total dalam sehari saya bisa menggenjot sepeda selama 30 menit cukup luar biasa bagi saya yang sudah lama tidak melakukan olahraga secara khusus.

Sekarang kan lagi hingar – bingar mengenai piala AFF dan saya membaca artikel  bagaimana pelatih tim nasinal kita  yang diberitakan bertangan besi dan tak kenal kompromi demi mencapai tujuannya. Saat ia pertama kali datang ke pemusatan latihan tim nasional, ia memberikan latihan fisik yang luar biasa sulit kepada para pemain timnas. Beberapa pemain dikabarkan muntah-muntah karena tidak terbiasa. Tidak sedikit yang protes karena Riedl dianggap memforsir pemain. Tapi ia tidak peduli.

Kerasnya latihan fisik yang diberikan Riedl ternyata diakibatkan rendahnya VO2max yang dimiliki para pemain kita yang berujung pada sering melorotnya stamina pada penghujung pertandingan, penyakit klasik timnas kita. Dari 23 pemain yang ia jajal pada latihan pertama, hanya satu orang pemain yang dikabarkan memenuhi ambang batas VO2max, sisanya tidak. Bisa dibayangkan betapa kacaunya tim nasional kita dulu.

Nah saya jadi penasaran apa itu VO2max, kira – kira VO2max adalah jumlah oksigen maksimal yang dipergunakan oleh tubuh yang pasti salah satu cara menaikkan VO2max dengan bersepeda. Untuk detailnya mengenai VO2max silahkan baca tulisan berikut.

Dalam olahraga istilah VO2Max tentu bukanlah asing. Apa VO2Max itu? Kenapa atlet apabila di test VO2Max begitu takut untuk melakukan dan mengetahui hasilnya?.

VO2 max adalah volume maksimal O2 yang diproses oleh tubuh manusia pada saat melakukan kegiatan yang intensif. Volume O2 max ini adalah suatu tingkatan kemampuan tubuh yang dinyatakan dalam liter per menit atau milliliter/menit/kg berat badan.

Kita perlu ketahui juga faal dari tubuh manusia. Setiap sel membutuhkan oksigen untuk mengubah energi makanan menjadi ATP (Adenosine Triphosphate) yang siap pakai untuk kerja tiap sel yang paling sedikit mengkonsumsi oksigen adalah otot dalam keadaan istrahat. Sel otot yang berkontraksi membutuhkan banyak ATP. Akibatnya otot yang dipakai dalam latihan membutuhkan lebih banyak oksigen. Sel otot membutuhkan banyak oksigen dan menghasilkan CO2. Kebutuhan akan Oksigen dan menghasilkan CO2 dapat diukur melalui pernafasan kita.

Dengan mengukur jumlah oksigen yang dipakai selama latihan, kita mengetahui jumlah oksigen yang dipakai oleh otot yang bekerja. Makin tinggi jumlah otot yang dipakai maka makin tinggi pula intensitas kerja otot.

Tingkat Kebugaran dapat diukur dari volume Anda dalam mengkonsumsi oksigen saat latihan pada volume dan kapasitas maksimum. Kelelahan atlet yang dirasakan akan menyebabkan turunnya konsentrasi sehingga tanpa konsentrasi yang prima terhadap suatu permainan, sudah hampir dipastikan kegagalan yang akan diterima.

Cepat atau lambatnya kelelahan oleh seorang atlet dapat diperkirakan dari kapasitas aerobik atlet yang kurang baik. Kapasitas aerobik menunjukkan kapasitas maksimal oksigen yang dipergunakan oleh tubuh (VO2Max). Dan seperti kita tahu, oksigen merupakan bahan bakar tubuh kita. Oksigen dibutuhkan oleh otot dalam melakukan setiap aktivitas berat maupun ringan.

Dan semakin banyak oksigen yang diasup/diserap oleh tubuh menunjukkan semakin baik kinerja otot dalam bekerja sehingga zat sisa-sisa yang menyebabkan kelelahan jumlahnya akan semakin sedikit. VO2Max diukur dalam banyaknya oksigen dalam liter per menit (l/min) atau banyaknya oksigen dalam mililiter per berat badan dalam kilogram per menit (ml/kg/min). Tentu, semakin tinggi VO2 max, seorang atlet yang bersangkutan juga akan memiliki daya tahan dan stamina yang istimewa.

Sekalipun memiliki stamina yang istimewa, atlet tetap harus memiliki penguasaan teknik cabangnya dengan baik. Sebab, dengan teknik yang baik, sang atlet akan efisien dalam bertarung. Artinya, sekalipun lawannya memiliki stamina yang istimewa, tetapi teknik pas-pasan, atlet kita yang bakal menang.

Bagaimana mengukur VO2 max ?

Sebagai pertimbangan dalam mengukur VO2 max adalah tes harus diciptakan demikian rupa sehingga tekanan pada pasokan oksigen ke otot jantung harus berlangsung maksimal. Kegiatan fisik yang memenuhi criteria ini harus:
1. melibatkan minimal 50 % dari total masa otot. Aktivitas yang memenuhi criteria ini adalah lari, bersepeda, mendayung. Cara yang paling umum dilakukan dengan lari di Treadmill, yang bisa diatur kecepatan dari sudut inklinasinya
2. Lamanya tes harus menjamin terjadinya kerja jantung maksimal. Umumnya berlangsung 6 sampai 12 menit.

Salah satu alat ukur VO2Max adalah metode Cooper Test, metode ini cukup sederhana, tanpa biaya yang mahal dan akurasinya cukup wajar. Yakni atlet melakukan lari/jalan selama 12 menit pada lintasan lari sepanjang 400 meter. Setelah waktu habis jarak yang dicapai oleh atlet tersebut dicatat.

Rumus sederhana untuk mengetahui VO2Maxnya adalah : Jarak yang ditempuh dalam meter – 504.9) / 44.73.
Contoh : Budi melaksanakan Cooper Test dengan lari selama 12 menit, jarak yang dicapai (2600 meter – 504.9) dibagi 44.73 = 46.83881 mls/kg/min

Sumber

Jakarta, Kebugaran tubuh dapat diukur dengan jumlah oksigen yang Anda konsumsi selama berolahraga pada kapasitas maksimum. Jumlah oksigen maksimal dalam tubuh ini juga dijadikan sebagai ukuran kebugaran para atlet sepakbola.

VO2max adalah jumlah maksimum oksigen dalam mililiter, yang dapat digunakan dalam satu menit per kilogram berat badan. Orang yang memiliki VO2max lebih tinggi dapat diartikan lebih kuat dan lebih bugar ketimbang orang dengan nilai VO2max rendah.

Pemanfaatan teori VO2max ditentukan oleh kemampuan tubuh untuk menggunakan oksigen yang tersedia dan kemampuan sistem kardiovaskular tubuh untuk mengantarkan oksigen ke jaringan aktif.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa orang dapat meningkatkan VO2max dengan bekerja atau berolahraga yang meningkatkan denyut jantung, menjadi antara 65 dan 85 persen dari maksimum, setidaknya selama 20 menit dalam 3 sampai 5 kali seminggu.

Dilansir Brianmac, Rabu (22/12/2010), berikut jumlah oksigen maksimal berdasarkan usia:

Usia Pria (L/menit) Wanita (L/menit)
10-19 47-56 38-46
20-29 43-52 33-42
30-39 39-48 30-38
40-49 36-44 26-35
50-59 34-41 24-33
60-69 31-38 22-30
70-79 28-35 20-27

Jumlah oksigen maksimal dalam tubuh tentunya semakin turun seriring dengan usia. Sebuah studi oleh Jackson dari Amerika Serikat menemukan bahwa terjadi penurunan rata-rata 0,46 ml/kg/menit per tahun untuk laki-laki (1,2 persen) dan 0,54 ml/kg/menit untuk perempuan (1,7 persen).

Bagaimana cara mengukur VO2max?

Perkiraan VO2max dapat ditentukan dengan menggunakan salah satu dari tes berikut:

  1. 2.4km Run Test
  2. Astrand Treadmill test, VO2max tes untuk lari di treadmill,
  3. Astrand 6 minute Cycle tes, VO2max tes untuk sepeda statik (bergerak di tempat),
  4. Balke VO2max test
  5. Balke Incremental treadmill protocol test, VO2max tes pada treadmill (untuk pria dan wanita).
  6. Bruce Incremental treadmill protocol test
  7. Cooper VO2max test
  8. Conconi test
  9. Critical Swim Speed, untuk perenang.
  10. Home Step Test, tes yang bisa digunakan di rumah.
  11. Harvard Step Test – measure of cardiovascular fitness
  12. Multistage Fitness Test or Bleep test
  13. Queens College Step Test
  14. Rockport Fitness walking test
  15. Tecumseh Step Test – measure of cardiovascular fitness


Olahraga apa saja yang dapat meningkatkan VO2max?

  1. Lari
  2. Baseball
  3. Basket
  4. Bersepeda
  5. Kano atau sampan
  6. Sepakbola
  7. Olahraga senam
  8. Hoki es
  9. Renang
  10. Bola voli
  11. Angkat besi
  12. Gulat

Sumber

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s